Catatan Penting dari Dr. Marsha Linehan Penemu Terapi DBT

Marsha Linehan adalah tokoh besar di balik metode DBT (Dialectical Behavior Therapy) yang banyak digunakan di dunia untuk membantu penyembuhan gangguan mental, terutama pada kasus Borderline Personality Disorder (gangguan kepribadian ambang batas).

Yang jarang diketahui orang adalah, Marsha Linehan tidak tiba-tiba saja menciptakan metode ini setelah belajar dan menjadi ahli di bidang psikologi. Metode ini justru lahir dari perjuangannya di usia 17 tahun menghabiskan waktu di bangsal perawatan psikiatri karena kecenderungan bunuh dirinya. Ketika ia kemudian memutuskan untuk mempelajari lebih dalam mengenai jiwa manusia, pengalaman hidupnya tersebut berperan sangat penting untuk memahami apa saja yang dibutuhkan seseorang untuk bisa pulih.

Dr. Marsha Linehan meninggalkan catatan yang sangat penting bagi orang yang ingin memulai perjalanannya untuk pulih dan menjadi pribadi yang lebih baik. Catatan ini menjadi 4 pilar fundamental metode DBT :

1. Mindfulness: Kesadaran penuh tanpa penilaian atau penghakiman.

Mindfulness, fondasi dari seluruh proses pemulihan, berarti hadir sepenuhnya pada saat ini, tanpa menolak atau menghakimi apa yang sedang terjadi. Tujuannya adalah agar seseorang dapat segera keluar dari mode “otomatis” dan kembali pada kesadaran yang jernih.

Latihan praktis mindfulness:

• Sadari apa yang kamu rasakan, pikirkan, dan lakukan tanpa menilai “baik” atau “buruk.”

• Fokus pada satu hal di saat ini, misalnya napas, sensasi di tubuh, atau suara di sekitar.

• Saat pikiran melayang, kembalilah dengan lembut ke momen ini.

Manfaat mindfulness: menenangkan sistem saraf, menumbuhkan rasa aman dalam diri, dan menjadi landasan bagi perubahan emosi yang sehat.

2. Distress Tolerance: Menoleransi rasa sakit tanpa bertindak iImpulsif.

Distress tolerance mengajarkan kemampuan bertahan dan hadir di tengah emosi sulit tanpa menghancurkan diri sendiri atau situasi. Hal ini bukan tentang menghindari rasa sakit, tapi mengizinkan diri melewatinya dengan kesadaran. Tujuannya adalah mengembangkan ketahanan ketika menghadapi situasi krisis, agar tidak bertindak secara impulsif atau merugikan diri sendiri.

Latihan praktis distress tolerance:

• STOP skill: Stop - Take a breath - Observe - Proceed. Bila emosi intens datang, jangan terburu-buru bereaksi namun ambil dulu jeda sejenak, tarik dan buang nafas panjang, amati emosi, baru kemudian melanjutkan dengan memutuskan reaksi apa yang akan diambil.

• Gunakan teknik grounding, misalnya merasakan kaki di lantai atau menatap benda di sekitar.

• Gunakan “self-soothing” melalui pancaindra (mendengarkan musik lembut, membungkus diri dengan selimut hangat, memegang batu kecil yang menenangkan).

Manfaat distress tolerance: menciptakan ruang jeda antara emosi dan tindakan, sehingga keputusan lebih tenang dan selaras.

3. Emotion Regulation: Mengelola emosi dengan cara sehat.

Emotion regulation membantu seseorang memahami, menerima, dan mengubah pola emosi agar lebih stabil dan konstruktif. Hal ini bukan berarti menekan emosi, melainkan mengenalinya dengan kasih dan kebijaksanaan. Tujuannya agar emosi menjadi penuntun, bukan penguasa.

Langkah-langkah emotion regulation:

• Mengenali dan memberi nama emosi. Misal: “Aku sedang merasa sedih,” bukan “Aku kacau.”

• Menerima emosi sebagai bagian alami manusia. Tidak perlu melawan; cukup hadir dan amati.

• Menjaga keseimbangan tubuh: tidur cukup, makan sehat, dan rutin relaksasi.

• Mengganti reaksi otomatis dengan respons sadar.

Manfaat emotion regulation: menumbuhkan hubungan lembut dengan emosi, memulihkan kestabilan batin, dan memperkuat rasa diri yang utuh.

4. Interpersonal Effectiveness: Membangun hubungan dengan orang lain secara sehat dan seimbang.

Interpersonal effectiveness melatih kemampuan untuk berkomunikasi jujur, hangat, dan tegas, tanpa kehilangan empati atau harga diri. Tujuannya agar seseorang bisa menciptakan hubungan yang sehat, saling menghargai, dan saling mendukung.

Komponen penting dalam interpersonal effectiveness:

• Assertiveness: mengungkapkan kebutuhan dan batasan tanpa menyerang atau menyalahkan.

• Empati: mendengarkan dengan hati, memahami sudut pandang orang lain.

• Self-respect: menjaga integritas diri, tidak mengorbankan nilai-nilai pribadi demi diterima.

Latihan praktis melatih interpersonal effectiveness:

• Gunakan metode DEAR MAN (Describe, Express, Assert, Reinforce, Mindful, Appear confident, Negotiate).

• Latih kemampuan berkata “tidak” dengan cara yang tetap hangat.
  Sadari perasaan saat berbicara; bukan hanya isi kalimat, tapi juga energi di baliknya.

Manfaat: membuat hubungan yang jujur, damai, dan menumbuhkan rasa saling percaya.